こんにちは、ととのえです！
生理が近づくと、どうしようもなく眠くなったりするのはなんでだろう？
何かいい対策が知りたい！
今回はこんなお悩みを一緒に考えていきます。
『いつもと変わらない睡眠時間のはずなのに、昼食後眠くてうとうと…。パソコンの画面を見ると誤字脱字！？頭がうまく働かない』という経験が私にはあります。
そんなときは、だいたい生理が近かったり。
それもそのはず、PMS(月経前症候群)の主たる症状のひとつ…。
ほんとになんとかならないかな(´・ω・｀)…とつくづく思うととのえです。
・生理前の眠気の理由とそれに対するセルフケア
(PMSと上手に付き合う方法を増やして、生理前も快適な時間を増やせるようになりたいですね)
生理の前に眠気を覚える4つの理由
生理前の眠気には「体温」「自律神経」「セロトニン」「血糖値」が影響していると言われています。
ひとつずつ見ていきましょう。
体温の変化
プロゲステロン(黄体ホルモン)
排卵を合図に基礎体温を上げ、妊娠を維持しやすい状態に体を整えようとする女性ホルモン。プロゲステロンが増える黄体期はむくみやすかったり心身共に不調になりやすい。
エストロゲン(卵胞ホルモン)
代謝アップや精神状態を安定させたり副交感神経を優位にもする女性ホルモン。エストロゲンが増える卵胞期は心身共に好調を保ちやすい。
人は体温が下がると眠くなる仕組みになっています。日中の体温と眠りにつく前の体温の変化が大きいほどぐっすり眠れます！
女性の場合、排卵後の約2週間は「高温期」といってプロゲステロンの影響で体温が平熱から0.3～0.6ほど上がります。
そのため、普段より体温が下がらず夜も寝付きが悪かったり、睡眠の質が下がったり…。その結果、日中にも眠気を覚えるようになってしまいます。
よく眠れない日が続くと高温期の後半は特に日中に眠くてたまらない…という状況になるのです。
自律神経の乱れ
寝ている間は、副交感神経が優位になり体を休ませ回復させようとします。
しかし、生理前はエストロゲンの分泌量が減少するため交感神経が優位な状態がつづきやすくなり寝付きが悪くなってしまいます。気持ちが落ちつかなっかり、イライラしやすかったりするのも心や体が緊張・興奮してしまって上手く休めていないためなのです。
寝ようと思っても、なんだか寝れなくてスマホをいじってまた寝るのが遅くなる…そんなことないですか？私だけ…？。
セロトニンの分泌の減少
高温期は、幸せホルモンと呼ばれる脳内物質「セロトニン」の分泌も減少します。
セロトニンは、不安や緊張を和らげる働きがあるだけでなく、睡眠を促す「メラトニン」の原料にもなります。セラトニンが減少するということは眠りの質も下がりやすいということです。
どこにもいかないでほしいですよね、年中仲良くしていたいのに。
血糖値の変動
食後は、血糖値が上がるものですがその上がり過ぎを防ぐためにインスリンというホルモンが働きます。
でも、プロゲステロンはインスリンの効きを悪くします。そうなると、体は血糖値を下げようといつも以上に頑張り結果的に多すぎるインスリンを出してしまいます。
すると今度は、血糖値が下がりすぎてしまい眠くなってしまいます。
しかも、血糖値をあげるために自然と甘いものが食べたくなり暴飲暴食へ…コントロールするのが大変な状態になります。
女性ホルモンはイタズラ好きですよね…ほんとに困った子です。
生理前のセルフケア
睡眠時間の確保とその質を高める
生理前の眠気には、まず夜の睡眠をしっかり確保することが重要です。睡眠不足の蓄積はNG。
理想的な睡眠時間である7～9時間は取れるように早めに布団に入るよう心がけていきましょう。
睡眠の質を上げるためのポイントはこちらの記事から↓↓
眠りたいのに目が冴えて…そんな時は温かい飲み物(ノンカフェインのもの)を飲んだり、落ち着く香りをベッドサイドに置くなどしてリラックスを作れるようにしていきましょう。
セロトニンを増やす生活を意識する
【朝食にはタンパク質を摂る】
セロトニンの原料となるトリプトファンは必須アミノ酸の一種であり、タンパク質を摂ることで補います。
豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、卵、肉や魚を朝から摂れれば、
昼にはセロトニン、夜には睡眠を促すメラトニンになってくれます！
朝は、パンとコーヒーという方もゆで卵をプラスするなどしてタンパク質を摂っていきましょう。
ちなみに、バナナにはトリプトファンだけでなく、セロトニン造成に必要な炭水化物とビタミンB6がバランスよく入っているので
『とりあえず、朝にバナナだけは食べる』からでもいいかもしれません！
【朝日を浴びる】
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が促されます。
メラトニンは日光を浴びてから１６時間後に分泌されるので、毎朝起きたらカーテンを開けて朝日を目一杯浴びていきましょう。
朝起きて、ベランダに出て背伸びをすると結構気持ちが良いものですよ！
春の風も心地が良いです！
【リズム運動を取り入れる】
ウォーキングやジョギングなど軽めのものやガムを噛むといった咀嚼もリズム運動になります。
毎日継続できる日常生活レベルの運動を5～30分、集中してやるのがポイント！
朝に近所を散歩できれば日光も浴びれて一石二鳥ですが、ハードルが高く感じるようなら家の中をくるくる歩き回ることから始めてみるのもひとつです！
お昼ごはんや間食を気をつける
血糖値が上がりやすい炭水化物がメインの物(うどんや丼など１品もの)や脂質が多いもの(揚げ物)は寝不足や生理前には避けていきましょう。
そして、ライ麦パンや玄米、蕎麦といった血糖値を上げにくい低GI値の炭水化物を選ぶようにするのがおすすめです。
「血糖値をあげないために炭水化物を抜けばいいのでは？」
と思う方もいるかもしれませんが、
炭水化物
糖質：体を動かすエネルギーとなるほか、腸内細菌の栄養のもとにもなる。
食物繊維：腸内環境を整える
つまり、炭水化物を抜くことは腸内環境にも影響するということ。セロトニンを作る材料としても一役買っています！
腸内環境は加齢とともに悪くなるものなので、バランスを意識して食べることは必須になってきます。
また、食事の時間が空きすぎても血糖値は上がりやすくなります。この時期の間食はナッツ類や果物などを選ぶように心がけるのが良いでしょう。
できるだけ砂糖や脂質の多いものは見ないように！
まとめ
今回の記事では、生理前の眠気の理由とそれに対するセルフケアを紹介しました。
PMSは人それぞれ症状や月によって辛さも異なったりしますよね。
生理による不調は仕事もプライベートも人間関係においても影響を及ぼすものです。知識を持つことで自分の体を守ることにもつながります！
私自身、耐えられない眠気がある時はセルフケアで日々対処しているところです！
事務職をしていたころ、ミントのアロマで対策したことがあるのですが…
日によっては効果はなく、うとうとしてしまったり。
対処法は1つより２つ３つと多いほうが自分にとってもプラスに！
ゼロにはなかなかできないものですが、上手に付き合う方法を知って、生理前も快適な時間を増やせるようにセルフケアをしていきましょう！
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