こんにちは、ととのえです！
『睡眠の質は大切』ということはなんとなくわかっているけれど、そのために何をすればいいの？？
今回はこんな疑問にお答えします。簡単に日常に取り入れられる方法なので、本記事を参考に試してみてください！
・睡眠の質を上げるための6つの方法
(日中のパフォーマンスを上げることにもつながります！)
睡眠法をお伝えする前に、そもそも質の良い睡眠とはなにかを見ていきましょう。
質の良い睡眠とは？
質のいい睡眠がとれているかって何で判断できると思いますか？
眠れた時間というよりもどの程度深く眠れたかが重要であり、下記のような状態が理想となります。
いい睡眠がとれていれば、ホルモンの分泌により代謝促進や自律神経も整っていきます。また、身体機能の修復も促され、脳の疲労の蓄積も予防できると言われています。
いい睡眠を意識することで、健康維持だけでなく美容効果や仕事のパフォーマンスの向上など様々なことにつながります！
では、そのためのセルフケアは何か次から見ていきます！
睡眠セルフケア① 起きたら太陽に向かっておはよう！
朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びていきましょう。目に光が入ることが大切！しっかり太陽の方を向いて朝の挨拶をしてみてください。
朝日を浴びることで、幸せ物質のセロトニンが分泌されます。そうすると体内時計がリセットされ、交感神経がオンになり体も頭も活動的になれるのです！
そして、この切り替えを確実に行うためには時間の余裕が必須！朝ごはんや出かける支度がゆっくり出来る余裕を作れる起床時間の設定も忘れず行いましょう。
睡眠セルフケア② 朝食にタンパク質を摂る
セロトニンの材料になるトリプトファンという栄養素があります。いくら朝日を浴びてもセロトニンの材料が不足していては分泌は促進されません…。
トリプトファンは必須アミノ酸の1種であり、体内では合成できないのでタンパク質を摂ることで補っていきます。
そして、良質な睡眠に欠かせないホルモン「メラトニン」の材料でもあり、働きを活発にしてくれます！
朝にタンパク質を摂ることで夜の眠りと朝の目覚めを大きく助けてくれるのです。
睡眠セルフケア③ 夕飯は寝る○時間前に
夕飯は寝る前の3時間前には済ませるのがベストです！
通常、食べたものが胃で消化されるには最低でも３時間かかるからです。物を噛む、飲み込むといった食事中は交感神経が優位になります。そして、その後の消化・吸収の際に副交感神経が優位に働くのです。
この切り替わりが不十分だと眠りも浅くなってしまいます。
自律神経のバランスをおやすみモードにシフトするためにも、食後の３時間を確保できるように夕飯の時間も意識してみましょう！
11時就寝としたら8時までには食べ終える！というように。
睡眠セルフケア④ 15分のバスタイム
お風呂は、39度(体温より少し高め)のお湯に15分は入りましょう。
この温度は、副交感神経が優位になり、リラックスしたいときや体の疲れを取りたい時に最適な温度です。
はじめの3分は首までしっかり湯船につかって深部体温を上げ、その後は胸までの高さでゆったりとつかってみましょう。
熱を放出する際に副交感神経のスイッチがONになり、人はリラックスできるようになるのです！
そして朝は体をシャッキっとさせる（交感神経のスイッチON）ことにもつながります。
寝る直前のお風呂は体温を上げるので、できれば就寝２時間くらい前に入るようにしましょう！上昇した体温が少しずつ低下し、布団に入る頃には心地の良い眠りに入る準備が完了します！
睡眠セルフケア⑤ 照明から寝る準備へ
人間は原則的に『暗くなると眠り』『明るくなると目を覚ます』ようにできています。目が明るさや暗さを感じることで、自律神経を通して体へ指令が出されるためです。
就寝前の1～2時間前には
ことがやはり大切になります！
ゆったりストレッチをしてみたり、本を読む、お子さんやパートナーとお話するなどブルーライトと距離を置く時間の過ごし方をしていきましょう。
睡眠セルフケア⑥ チェックシートで振り返る
毎日きっちり…はやっぱり難しいものですよね。だからこそ、8つの行動を振り返ることで睡眠の優先順位をあげるきっかけを作っていきましょう！
チェックが多いほど、睡眠の質も下がっているということになります。
気づいた日は、じっくりと睡眠のために時間をかけていきましょう！
まとめ
以上で本記事は終わりです。お疲れ様でした！
6つの方法を紹介しましたが、「正直、ここにある内容はどこかで1回は見たことのあるぞ」と思った方もいるはず…。
そうなんです！睡眠の質をあげるための方法って意外と皆さん知っていて…でも実際にその方法を習慣にされている人は少ないのではないでしょうか？
ただ、ここまで読んでくださった方は『ぐっすり眠ってスッキリ起きたい』という思いがあるからこそ！すでに一歩前には踏み出していらっしゃるということ！
春は、環境の変化や季節の変わり目で体調を崩しやすかったりストレスも感じやすいと思います。その疲れをリセットするためにも睡眠の優先順位を上げて睡眠セルフケアを大切にしてみてください！
皆さんが心地の良い眠りに今夜はつけますように☆
コメント